あの銘苅選手も、毎晩寝る前に少しの時間でやっている、ストレッチ法
こんにちは。
Takuyaです。
あなたは、銘苅選手を知っていますか？
ハンドボールでは有名な世界的な選手です。
高校1年の10月の半ばに
銘苅さんの講習会に参加する機会があり、
参加すると、プロでもやはり
行動には意味を理解して取り組むことを必ずしている！
ということが分かりました。
その銘苅さんの講習会では、毎日、寝る前に
必ずやっているストレッチを教えてもらいました。
簡単なので、読んだあなたも今日の寝る前に取り組みましょう！
意味
ストレッチは怪我を防ぐと同時に、筋肉を整える。
この効果があります。 柔軟性を高める意味もありますが、、
よく、顧問に「筋トレの後は筋肉を伸ばせよ」とよく
言いますよね。 筋肉の形を整えることを指してます。
筋肉は鍛えた後に固まってしまうので、トレーニング後は
大切ですね。
それでは、本題です。
簡単に構造の説明をします。
写真を見てもらえればわかるように、
背骨に対して、肩甲骨がどの位置にあれば正しいかを表しています。
肩甲骨の居場所ですが、肋骨の上に乗っていて、
脊柱(背骨)と肩甲骨、頭と肩甲骨、腕と肩甲骨などを繋ぐ
たくさん筋肉によって正しい位置が保たれています。
そして、背骨は通常S字カーブといって、綺麗な湾曲をしています。
肩甲骨をしっかり動くようにするには、順番として、
多くの筋肉をストレッチする前に背骨を
しっかり動かすことを意識してほしいと思います。
背骨は前後、左右に曲がり、回旋(回る)という動きができます。
その動きを行うことで、関節の動きがよくなると
筋肉も適切に働きだしますので肩甲骨の動きもよくなるものと思います。
代表的なものとしては以下です。
キャット、マーメイド、チェストオープナー
①キャット
②マーメイド
③チェストオープナー
また、肩甲骨は肋骨の上に乗っていると言いましたが、
実は呼吸の仕方と肩甲骨の位置は大いに関係します。
息を吸うと肋骨が動くのが分かると思いますが、
呼吸の仕方が悪いと肋骨の動きも悪くなるので
結果的に肩甲骨にも影響します。
毎日続けられる呼吸のトレーニングとしては、仰向けで寝て、
椅子に脚をのせて股関節と膝関節が90度になるようにします。
そこで意識してほしいのは、吸ったときにおなかが360度円柱に広がることです。
5秒くらいかけて吸って、
10秒くらいかけて吐くように意識してみてください。
いかがでしょうか？
具体的に説明しましたが、動画のような動きを真似すれば
大丈夫です。
後は、伸ばしている部分を意識する。
これだけで、３つの知識をつけられました。
学生のあなたなら、体力テストでも柔軟で記録を
伸ばせるかも、、笑
最後までありがとうございました。
ハンドボールでしか聞かない、逆足ジャンプ。 意外と簡単にできる方法
こんにちは。
Takuyaです。
あなたは、歩数が合わず、逆足で飛ばなければならない
場面、多くないですか？
練習をしている人もいる人もいると思います。
できる方は、読まなくて大丈夫です。
別で、出来るようになりたいプレーに集中してください。
逆足が上手くいかない、、
そんなあなたに、出来るようになる方法を教えます。
出来るようになると、得意な足でしか飛べなかった
シュートから歩幅が足りず、無理な体勢から打つ
ことを避けられます。
また、プレーにも幅が広がり
「逆足じゃないと決められない」と思う時に
対応できます。
誰でも、どこでも出来るので安心してください。
それでは、サクッと説明していきます。
右利き右サイドのシュートについて。
左利きが少ない日本において、
現場では右利きだけど右サイドに選手を
配置することは多いのではないでしょうか。
１ 大事なのは右脚
右利き右サイドでは
左脚で踏み切るのか、右脚で踏み切るのかで少し違ってきます。
左脚で踏み切るときは、
踏み切る直前の右脚の使い方がポイントになります。
右脚でしっかりと踏み込んで沈み込むようにしないと角度をもって飛び込めないと思います。
また、跳びたい方向にまっすぐ入るのではなく、
右脚を少し横にだして、
その反発で左脚で角度を持たせる、という感じです。
イメージは6mラインに沿って右脚、左脚を動かすような感じです。
あと、右脚で踏み切ることもありです。
右脚で踏み切った時にポイントなのは、
右脚の振り上げです。
右脚で踏み切るけど、
右脚の振り上げがないと高く跳べないです。
その振り上げができるかどうかがポイントです。
２ 空中姿勢
ジャンプした後の空中姿勢ですが、
基本通りです。
ボールの位置は高く左肩をしっかりといれている状態が取れるといいです。
右利き右サイドでは左肩をキーパーに対して向けるというのは
空中で上体を反転させないといけないので、
難しいのです。だからこそ跳躍力が必要になります。
このときに、あえて左手でボールをもって、
空中で持ち替えるようにすると、
ボールを持ち換えるときに自然と左肩が入るようになります。
３ シュートの狙いどころ
一番に狙うところはキーパーの上から遠目の上です！！
ここを最初に狙わずに、最初から遠目を覗きに行くと、
身体が倒れすぎてしまってシュートコースが限定されてしまい、
キーパーにセーブされる可能性があがります。
遠目の上を高くジャンプして打ちに行き、
そこから脇横や遠目の下、キーパーを動かしての股下、
寄せたところで近目を打てばいいと思います。
一番大事なのは・・・
サイドシュートにおいて一番大事なのは
飛び込みの速さです。
ボールをもらってのっそりと跳ぶのではなく、
どれだけ早く踏み切って６ｍの中に自分の身体を入れるかです。
もちろん、その時の姿勢はいい状態を保たないといけません。
この飛び込みの速さを意識するだけで全然違います。
どうですか？
文では難しく思いますが、何回もやるうちにみるみる
上達していきます。
癖をつけることができれば理想的なので、
毎日、やりましょう。
時間は決める必要がないので、早く覚えたいのであれば
数をこなすだけです。
わからなければ、メモをして
重要なところを箇条書きをしましょう。
整理することで、理解度が上がります。
これを読んだら、最初に言ったような体験を得られます。
教える立場でもぜひ参考にしてみてください。
最後までありがとうございました。
スポーツのパフォーマンスはスタミナで差が出る！ 一流のトレーニングを効率よく出来ることが分かりました。
こんにちは。
Takuyaです。
あなたは、体力には自信ありますか？
体育の授業で「持久走やるよー！」と先生が
言って喜ぶ人は、、、 あまりいませんよね笑
スポーツをやる人には切っては離せないものです。
しかし、スタミナをスポーツごとにやり方を変えるだけで
実践に大きく貢献できる、スタミナがつきます。
「走るのが嫌だ」 「どうせきついでしょ？」
そう思う方は、読まないで大丈夫です。
走るトレーニングは走らなければ身につきません。
何事にも積み重ねで、センスを磨くことがベストです。
しかし積み重ねるでは少し遠い感じがしますよね。
やるからには、キツイことは短い時間でこなす事。
僕も走るのは嫌いですが、「5分だけ走るよ」なんて
言われたら、やる気が少し出てきます。
コツとしては、ハンドボールコートの大きさに
慣れることが最適です。
本題に入ります。
LTペース
同じ走るのでも、より持久力の強化に効果的なのがペース走。
普段から運動をしていたり、体力に自信がある人は、
ペース走を実施することで、より持久力の向上が期待出来ます。
ペース走は最初から最後まで、一定ペースで走るランニングのこと。
ペース走は、有酸素性のエネルギーに
解糖系のエネルギーの割合が多くなる手前のペースで行うのが基本です。
解糖系エネルギーは糖を利用しエネルギーを生み出し、
強いパワーを発揮しますが、代謝産物として乳酸を発生させます。
乳酸がたくさん溜まると、筋肉の収縮力が低下し
、運動の継続が難しくなります。ペース走は、
より速いペースでより長く走っても、解糖系エネルギーを割合を減らし
、有酸素性エネルギーの割合を多くして走る能力を磨くことが出来、
本格的な持久力向上に効果的です。
LTペース走をする場合は、LTペースで走ることが重要です。
LTペースは、最初から最後まで一定ペースでキープすることが出来、
多少きつさはあるものの、
まだペースを上げるだけの余裕がある、
適度なペースです。
全力ではなく、かといって楽に走るのでもなく、
程よくきつく、程よく余裕を感じられるペースです。
外ならどこでも、いつでもできるので
この方法は僕も毎日続けられました。
キツイですが、嫌になる程ではなく、
考え事しながらできるぐらいです。
ハンドボールでは攻めから守りの
移りが早いですが、この方法で体力負けすることは
なくなりました。
頭の中では、これをしたいと考えても
体が追いついてこないでは宝のもちぐされです。
時間は最低でも20分は走りましょう。
短すぎても、効果がないため、
試合をしているイメージで走ったら、時間の経過を
感じられ、より実践的になります。
読んでから、今すぐ取り組めるので、惜しまず
始めましょう。
最後まで、ありがとうございました。
怪我はスポーツの大敵。 ハンドボールをやるのに絶対に必要な倒れこみ&受け身
こんにちは。
Takuyaです。
あなたは、崩れた体制からシュートを打った後
受け身をしますか？
まだ、やったことのない人もいるでしょう。
怪我は一番、やってはいけないことです。
とはいえ、怪我をしないことは無理ですが、
大きな怪我は防げます。
特に崩れた体制でのシュート後の倒れこみの
怪我が多いことも、データであります。
防ぐための、受け身の取り方を教えます。
ハンドボールはシュート後、サイドシュートでは特に
、倒れこみをすることがあります。
その目的と注意点についてまとめてみました。
1. そもそもなぜ
ハンドボールでは上体を覆いかぶせるようにしてシュートを放ちます。
そうなるとシュート後の体はどうなるかというと、
体が回転して前に倒れてしまうのです。
高校程度の物理がわかる人だとなんとなく
理由がわかるかもしれませんね。
このとき足で着地するにはいくらか危険が伴います。
前につんのめってしまう、足をひねってしまうなど
、大きなけがにつながりかねません。
怪我で選手生命を絶たれるプロも多いです。
あなたもNEWSで見ることが多いと思います。
特にサイドシュートでは体の側面から落ちていくため、
足で着地しようとするには相当なジャンプ力や
大道芸人張りの体使いができなければいけません。
それなら足で着地するのを止めてしまおう、と考えたわけです。
足で着地する必要がなくなれば体を空中で倒す、
いわゆるプロンジョンシュートをしても着地で苦労しないのです。
これがなぜ倒れこみを行うのかの答えです。
2.気を付けるべきこと
いいことばかりではありません。
かつてのチームメイトは膝や腰をぶつけて、
内出血で膝や腰が3倍くらいに膨れ上がってしまったことがありました。
ウェアの素材によっては体育館の床との相性が悪くてまったく滑らない、
結果背中に摩擦によるやけどの跡が残るなんてこともあります。
僕の背中がまさにそうなっていました。笑
ただ転ぶのではなく受け身を取って転がっていく、
あるいは滑っていくことが大事です。
もちろんサイドシュートに限った話ではありません。
受け身というのは大事なことです。
傷だらけは嫌ですよね。
念入りにストレッチもすることもいいでしょう。
3.対策
倒れこみにも二通りあります。
胸で着地するものとお尻で着地するものです。
もちろんどちらもその先に手をつくものではありますが、
そのあとにどこを付けるかで分けることができます。
膝や腰をぶつけるのはもっぱら胸で着地するときですから、
僕はお尻のほうをおすすめします。
お尻で着地であれば内出血でひどいことになったりはしませんでした。
そうはいっても、もちろん倒れこみ自体にも上達は必要ですよ。
そのためにもマット運動を練習に取り入れてほしいと思います。
マット運動の動きがそのまま生かせるというのが一つの理由です。
さらに言えば、それによってバランス感覚や体の動きへの
理解をすることができるはずです。
武井壮選手も意識しいらっしゃるとのことですが、
スポーツというのは自分の体がどうあるか、
体をどう動かすかを考えてやるものです。
これはスポーツの上達において必要なことで、
それを理解するうえでもマット運動は効果的だと思います。
そして、忘れがちですがもう一つだけ。
ジャンプ力を鍛えましょう。
高く跳べればわざわざ倒れこまなくてもきれいに着地できるでしょうし、
倒れこむにしても安全な姿勢を取るだけの余裕が持てるようになります。
怪我をしてしまっては、ハンドボールはおろか
日常生活にも支障をきたしてしまいます。
ジャンプについても以前紹介した方法があります。
https://zanzo-t.hatenablog.com/entry/2019/08/22/152710
シュートを早くする&ジャンプについて
怪我をしないためにできる努力はどんどんしていきましょう。
まずはうちの布団でも大丈夫です。
柔らかいところで練習を始めましょう！！
期間はそれぞれですが、なれるまで2週間かかりました。
家でもできますが、僕は狭かったので
練習の休憩の合間にやっていました。
人によって、期間は変わりますが。
出来て損はありません！！
活躍する自分を、守り抜くための方法と思って
くれれば幸いです。
最後まで、読んで頂きありがとうございました。
しゃくり。実はできると世界が変わる。 さらに上に行きたい人向け
こんにちは。
Takuyaです。
あなたは、しゃくりを知ってますか？
しゃくりと言っても、あのしゃくりではないですよ？？笑
ハンドボールでは、実はカッコいい技なんですよ。
やり方は、しなりと似ていますが、
使い方が違うのです。
僕はこの方法を知ってから、
シュートの決定率が上がりました。
チームメイトに「教えて！」とせがまれ、
いやいや教えましたけど、、、
教えたチームメイトも決定率が上がり、
県では、3位で関東大会にも出場している強豪高校に
勝利できました。
その時に、活躍したのが(しゃくり)なのです。
ではそのしゃくりについて、教えます。
あなたは、試合には必ず勝ちたいですよね？
それにはシュートの決定率を上げることが必須です。
ポイントは手先でゴールの感覚をとらえます。
キーパは必ず前に出てくるため。ゴールが見にくくなります。
そのために、練習でゴールの感覚を掴みましょう。
完全になれたら、「あ、このシュート決まる！」
と自信持って思うようになります。
次に。
右利きRW限定のシュートですが、
ボールに回転をかけてバウンドさせてゴールを狙う方法があります。
右利きの人が右回転(野球で言うカーブやスライダー回転)をボールにかけると、
ボールはバウンドした後に利き手の方向に曲がります。
この曲がりを利用して、ボールに回転をかけてシュートを打ち、
サイドネットを狙います。
ポイントは回転量とバウンドさせる位置で、
バウンド位置が遠いとゴールには入りません。
何度も練習して、最適の位置でバウンドさせることが大切です。
この練習は回数がものを言うので、
休憩の合間や練習後に自主練習がオススメです。
イメージトレーニングで感覚も
いっそ、練習の一部で取り入れてもいいと思います。
練習時間はシュートが５本決まるまで。と決めましょう。
この練習は大会で上位を狙えるほどの
武器になります。
理想の自分に、このシュートは入っていましたか？
流されての練習より、自分ができるようになったら
カッコいい練習の方がやる気も違うものです。
自己紹介の時に、強豪の学校だと言われる
プレーヤーの活躍していたと自信持てる、
選手になれる。方法の一部です。
最後まで、読んで頂きありがとうございました。
右利きの右サイド必見！！ プロンジョンシュートのコツ
こんにちは。
たくやです。
ハンドボールの右サイドって左利きってが多くないですか？
そうですね。悔しいですけど僕も思います。
けど、高校の総合体育大会の決勝を見たときに
衝撃がありました。
茨城県の紫水高校の右サイドには何と
右利きのプレーヤーが試合に出ていました。
得点もしっかり取っている場面を見て
思いました。
右利きはどのポジションにも通用する！！
いろんな高校と試合をしましたが、右利きの
右サイドプレイヤーは多かったです。
今、そのポジションの方は上位プレーヤーはどんな練習を
しているか、気になりませんか？
この方法を知ると、シュートの決定率が上がります。
それも右45の人もです。
日々の練習にプラスファーでやるだけで大丈夫です。
右利きで右のポジションの方は
見てる側に憧れをもたれること間違いなしです。
褒められすことは自信をあげる材料です。
この際に理想の目標を決め、なりたい自分を
考える機会にしてください。
気になる方だけ見てください！！
しかし、これだけは言えます。
後悔は終わった時に感じるもの、やらないより
やってみる。
それでは説明します。
右利きRWの場合には必須の能力で、
上のレベルのプレイヤーになりたいのであれば左利きのRW
または右利きのLWも身に付けたいシュートがプロンジョンシュートです。
通常のジャンプシュートは、ゴール側にジャンプして距離を稼ぎ、
シュートを確実にゴールに入れようとするものに対して、
プロンジョンシュートは、
中央に向かってジャンプして角度を稼いでシュートするやり方です。
動画などでシュートシーンを見ると
通常のジャンプシュートと変わらなく見えるので簡単そうに見えますが、
かなり高度な技術が必要です。
高度な技術？？
そんな技術ないよ！ 安心してください
そのための方法を過去に紹介してます。
https://zanzo-t.hatenablog.com/entry/2019/08/24/023829
基礎的なトレーニング
https://zanzo-t.hatenablog.com/entry/2019/08/24/032003
完全な軸作り
短期間でここまでカッコよく打てるのです。
動画の解説です。
1つ目のポイントが、中央に向かってジャンプをするため、
横に飛ぶような感じになります。
この横跳びの状態で、ゴールキーパーの動きと
ゴールの位置を確認してシュートを打たなければいけません。
身体が横に流れた状態で、
直角の方向にボールをコントロールよく出すのは難しい技術です。
さらに通常のジャンプシュートは、
走ってきた力をそのままボールに伝えることができるので
威力のあるシュートを打つことができますが、
プロンジョンシュートの場合、
横に動いているので威力のあるボールは打ちにくいです。
しっかりとしたボールを投げるためには強いスナップが必要で、
それもジャンプしてから空中で素早く振りかぶり、
シュートする技術が必要です。
2つ目が、シュート後のケアです。
身体が横に飛んだ状態でシュートをするので、
着地をするときに不安定になります。
プロンジョンシュートをするときには、
必ず受け身を取る技術を身に付けておかないと大怪我になります。
受け身はスライディングやローリングがあり、
プロンジョンシュートの練習をするときにはマットなど柔らかいものを敷いて、
シュート後の着地に失敗したとしても
怪我をしないように練習することが大切です。
シュートをするときにリスクはありますが、
中央に跳ぶ分だけシュート角度を稼ぐことができるので、
シュートの確実性を上げることができます。
右利きRWの場合、肩幅分だけ角度が狭くなるので、
プロンジョンシュートを身に付けて角度を稼ぐ必要があります。
受け身はさて置き、
僕の教えた、方法に元ずいて出来ることができます。
リンクを貼るのでこのプレーをできるようになるのに
必ず、読みましょう。
https://zanzo-t.hatenablog.com/entry/2019/08/22/152710
ジャンプの方法
https://zanzo-t.hatenablog.com/entry/2019/08/23/150458
出来るようになったら、
使える機会を作りましょう。
機会がなければ意味がないので
練習試合で、ぶつけて周りに「おお！」
と言わせてやりましょう！！
うつ伏せから利き手を上げ、
シュートをするように振る練習はどこでもできるので、
今すぐにでもできます！
時間は10分ほどにしましょう。
2分✖️3セット。 これだけで大丈夫です。
あとは説明通り進めていく。
怪我のある練習なので短時間で集中して取り組む！
これが理想的です。
最後まで、ありがとうございました。
センスとは何か？ 意外と知らない意味
こんにちは。
たくやです。
センスがある
よく言われますが
僕はこれを疑って今までの人生
過ごしてきました。
認めてしまえば、その人はセンスがある
憧れる存在になる。
「結局は自分次第だから」
努力次第で変わっていく！
僕はそう思って練習してきました。
あなたも似たような考えを持ったことが
あるのではないでしょうか？
しかし、センスとは何なのか？
僕は答えられませんでした。
しかし、水野学さんの本を読むとこんな
言葉があります。
センスは生まれついたものではなく、
あらゆる分野の知識を蓄積することで向上することを説く。
多様化する時代、スキルよりもセンスを磨くことで、
行動を成功させるノウハウを紹介する。
誰もがセンスを持っているのです。
環境が重要！！
この言葉は、前までは疑っていましたが、
センスを理解し、どうするかを考えると
繋がります。
「どこで」 「誰と」 「どのように」
関わりを持っているのか？
流されるがままに、
その環境にいませんか？
そうではなく、あなたが目指すなりたい自分や目標
を達成するために、自らの手で環境を
選んでいきましょう。
関東大会に行きたい。全国に出たい。
のであればチーム選び、指導者選び、
共に練習する人選びなどをしていきましょう。
チームの中心になりたい
リーダーになりそうな人の和に
入っていきましょう。
「俺のチーム強くないから無理」
「そんなのやりにくいよ」
環境のせいにするのではなく、
あなたが環境を選び、
良い環境を作るという
「主体性」を持って行動していきましょう。
この行動を、徹底して行ったとき、
あなたはきっと理想の未来を
手に入れられるはずです。
センスを磨くには、環境も繋がっている。
最後まで、読んで頂きありがとうございました。
